1. NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM NGHÉN

Trước khi đi vào thực đơn cụ thể, mẹ cần nắm rõ các nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng để có thể xây dựng bữa ăn khoa học và giảm nhẹ tình trạng nghén một cách hiệu quả.

1.1. Chia nhỏ bữa ăn để giảm cảm giác buồn nôn

Nhiều mẹ bầu có thói quen ăn ba bữa chính trong ngày, nhưng khi mang thai, đặc biệt là trong giai đoạn nghén, điều này có thể khiến dạ dày bị quá tải hoặc để bụng đói quá lâu, làm tình trạng buồn nôn trở nên tồi tệ hơn. Thay vì ăn nhiều vào ba bữa chính, mẹ nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày.

• Ăn một lượng nhỏ mỗi bữa giúp dạ dày không bị trống rỗng, tránh tình trạng nôn ói khi đói.
• Duy trì thói quen ăn nhẹ sau mỗi 2 – 3 giờ để giữ lượng đường huyết ổn định, giúp mẹ đỡ mệt mỏi.
• Một số món ăn nhẹ như bánh quy lạt, hạnh nhân, trái cây cắt nhỏ hay sữa chua sẽ là lựa chọn tốt cho các bữa phụ.

1.2. Lựa chọn thực phẩm giúp giảm nghén hiệu quả

Một số loại thực phẩm có tác dụng giảm buồn nôn tự nhiên, giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn trong giai đoạn nghén:

• Gừng: Được biết đến là một trong những nguyên liệu giúp giảm buồn nôn rất hiệu quả. Mẹ có thể uống trà gừng ấm, nhâm nhi kẹo gừng hoặc thêm gừng vào các món ăn hàng ngày.
• Chanh: Hương thơm dịu nhẹ và vị chua tự nhiên của chanh giúp kích thích tiêu hóa và giảm cảm giác buồn nôn. Một ly nước chanh ấm hoặc nhai một lát chanh nhỏ cũng có thể giúp mẹ dễ chịu hơn.
• Bạc hà: Lá bạc hà giúp thư giãn dạ dày, giảm cảm giác khó chịu và đầy hơi. Một tách trà bạc hà ấm vào buổi sáng có thể giúp mẹ khởi đầu ngày mới dễ chịu hơn.

1.3. Tránh thực phẩm có mùi nồng hoặc nhiều dầu mỡ

Thực phẩm có mùi quá mạnh hoặc nhiều dầu mỡ thường là nguyên nhân kích thích cơn buồn nôn ở mẹ bầu. Vì vậy, mẹ nên tránh:

• Các món chiên rán nhiều dầu mỡ vì khó tiêu và dễ làm đầy bụng.
• Đồ ăn cay nóng vì có thể gây kích thích dạ dày, làm mẹ bầu cảm thấy khó chịu hơn.
• Thực phẩm có mùi tanh như cá biển, hải sản sống nếu mẹ nhạy cảm với mùi này trong giai đoạn nghén.

1.4. Bổ sung đủ nước và các loại chất lỏng tốt cho cơ thể

Uống đủ nước không chỉ giúp mẹ duy trì năng lượng mà còn hỗ trợ giảm buồn nôn. Tuy nhiên, mẹ không nên uống quá nhiều nước cùng một lúc vì có thể làm tăng cảm giác đầy bụng.

• Uống nước thành từng ngụm nhỏ suốt cả ngày thay vì uống một lượng lớn cùng lúc.
• Ngoài nước lọc, mẹ có thể uống nước ép trái cây tươi, nước dừa hoặc trà thảo mộc để bổ sung khoáng chất.

1.5. Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai nhi

Mặc dù mẹ có thể cảm thấy không muốn ăn, nhưng vẫn cần đảm bảo đủ protein, tinh bột và vitamin để thai nhi phát triển khỏe mạnh:

• Protein: Giúp ổn định đường huyết, giảm nôn ói, có nhiều trong thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu.
• Tinh bột: Như bánh mì, khoai lang, cơm, yến mạch giúp mẹ duy trì năng lượng và bớt cảm giác trống rỗng ở dạ dày.
• Vitamin B6: Có trong chuối, bơ, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm triệu chứng buồn nôn hiệu quả.

2. GỢI Ý THỰC ĐƠN GIẢM NGHÉN KHOA HỌC CHO MẸ BẦU

Dưới đây là một số thực đơn gợi ý giúp mẹ bầu dễ chịu hơn trong giai đoạn ốm nghén. Mẹ có thể linh hoạt thay đổi món ăn theo sở thích và khả năng ăn uống của mình.

2.1. Thực đơn 1: Nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa

• Buổi sáng: Bánh mì nguyên cám + trà gừng ấm.
• Bữa phụ: 1 ly nước chanh ấm + lát bánh quy lạt.
• Buổi trưa: Cơm trắng + cá hấp gừng + canh rau cải.
• Bữa phụ chiều: Sữa hạnh nhân + hạt óc chó.
• Buổi tối: Cháo yến mạch + trứng luộc + rau luộc.

2.2. Thực đơn 2: Giàu dinh dưỡng, giảm mệt mỏi

• Buổi sáng: Cháo thịt bằm + 1 ly nước cam.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường + hạnh nhân.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + rau luộc.
• Bữa phụ chiều: Sinh tố bơ chuối.
• Buổi tối: Soup bí đỏ + bánh mì nguyên cám.

2.3. Thực đơn 3: Đa dạng, bổ sung vitamin giúp mẹ bớt mệt

• Buổi sáng: Cháo yến mạch + sữa hạt hạnh nhân.
• Bữa phụ: Nước ép táo + hạt điều.
• Buổi trưa: Cơm trắng + thịt bò xào cần tây + canh bí đỏ.
• Bữa phụ chiều: 1 ly nước dừa + lát bánh mì lúa mạch.
• Buổi tối: Phở gà không hành + rau luộc.

2.4. Thực đơn 4: Thanh nhẹ, giảm buồn nôn nhanh chóng

• Buổi sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + nước ép cam.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường + vài lát chuối.
• Buổi trưa: Cơm trắng + tôm hấp + rau muống luộc.
• Bữa phụ chiều: Trà gừng mật ong + hạt chia.
• Buổi tối: Soup khoai tây cà rốt + trứng luộc.

2.5. Thực đơn 5: Giúp ổn định đường huyết, hạn chế ốm nghén

• Buổi sáng: Cháo trắng + trứng chần.
• Bữa phụ: Hạnh nhân + trà bạc hà ấm.
• Buổi trưa: Cơm lứt + cá hồi nướng + canh rau ngót.
• Bữa phụ chiều: Sinh tố xoài + sữa chua.
• Buổi tối: Miến gà + rau cải luộc.

3. MẸO HAY GIÚP MẸ BẦU GIẢM NGHÉN HIỆU QUẢ

Ngoài việc xây dựng thực đơn hợp lý, mẹ cũng có thể áp dụng thêm một số mẹo nhỏ dưới đây để giảm buồn nôn hiệu quả hơn:

3.1. Ăn ngay khi vừa thức dậy

Buổi sáng là thời điểm mẹ dễ buồn nôn nhất do bụng trống rỗng suốt đêm. Để hạn chế tình trạng này, mẹ nên ăn một lát bánh quy lạt hoặc một ít bánh mì ngay khi vừa thức dậy, sau đó mới bắt đầu bữa sáng chính.

3.2. Tránh xa mùi gây buồn nôn

Mẹ bầu thường nhạy cảm với các mùi hương mạnh như nước hoa, mùi dầu mỡ, thực phẩm có mùi nồng (hành, tỏi, cá biển…). Vì vậy, mẹ nên:

• Tránh nấu nướng trong không gian kín, thiếu thông gió.
• Chọn các món hấp, luộc thay vì chiên xào để hạn chế mùi dầu mỡ.
• Sử dụng cam, chanh hoặc bạc hà để làm dịu mùi khó chịu.

3.3. Uống nước đúng cách để không gây đầy bụng

Nhiều mẹ uống nước ngay trong bữa ăn nhưng điều này có thể làm tăng cảm giác đầy bụng và buồn nôn. Mẹ nên:

• Uống nước trước hoặc sau bữa ăn khoảng 30 phút.
• Hạn chế uống nước lạnh, thay vào đó nên chọn nước ấm hoặc nước chanh gừng để hỗ trợ tiêu hóa.

3.4. Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng

Tinh thần căng thẳng có thể làm triệu chứng ốm nghén trở nên tệ hơn. Mẹ nên:

• Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya.
• Thư giãn bằng cách nghe nhạc nhẹ, đọc sách, tập yoga cho bà bầu.
• Không ép bản thân phải ăn quá nhiều một lúc, hãy ăn từng chút một theo nhu cầu cơ thể.

Ốm nghén có thể khiến mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, chán ăn, nhưng nếu áp dụng đúng thực đơn khoa học và các mẹo giảm nghén hiệu quả, mẹ sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều. Đừng quên lựa chọn thực phẩm phù hợp, chia nhỏ bữa ăn, uống nước đúng cách và giữ tinh thần thoải mái.

Bên cạnh đó, nếu mẹ gặp khó khăn trong việc ăn uống, hãy cân nhắc bổ sung các thực phẩm bổ trợ để đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh, nhẹ nhàng hơn.

Hy vọng bài viết này giúp mẹ bầu vượt qua giai đoạn ốm nghén dễ dàng hơn! Nếu mẹ có bất kỳ thắc mắc nào, hãy ghé thăm Dekabon để cùng chia sẻ kinh nghiệm nhé!